A Shirshasana é talvez uma das asanas mais relevantes do hatha-yoga devido aos benefícios de a realizar diariamente.
Podemos fazê-la logo após a Meia Saudação ao Sol ou no final da série de asanas, ao fazer Shirshasana (a postura invertida sobre a cabeça) estará sempre a acertar.
Entre os seus principais benefícios estão:
- Segundo o yoga, as impurezas acumulam-se na parte inferior do abdómen; ao inverter a posição do corpo, estas impurezas sobem em direção ao elemento fogo. Ao queimarem-se, afirma-se que revitaliza e rejuvenesce todo o organismo*.
- O cérebro recebe uma irrigação sanguínea enriquecida ao receber sangue arterial fresco**; estimulando assim a atividade cerebral (por exemplo, atenção, concentração, estudo, meditação...).
- Serve para equilibrar o fluxo respiratório e dos nadis ida-pingala, pelo que podemos fazê-la antes do pranayama para desbloquear a narina obstruída (embora consideremos que Salamba Anantasana é mais eficaz a este nível).
Podemos ver como realizá-la neste vídeo:
É recomendável aprender a fazer Shirshasana com um professor, usando a parede como suporte. Se a for fazer sozinho, sugerimos o centro da sala e ter removido os obstáculos próximos.
É inevitável cair até dominar a postura, não tenha medo de cair; simplesmente lembre-se de dobrar o pescoço, arquear as costas e flexionar as pernas para rolar e amortecer a queda.
Vamos ser muito metódicos com os passos para a fazer (tiramos os óculos se os usamos):
1) Partimos de vajrasana com respiração livre. Inclinamo-nos, levamos as mãos ao chão (separadas à distância dos ombros) e apoiamos os antebraços no chão, um ao lado do outro. Repare que os dedos sobressairão um pouco de cada lado (essa é a medida).
Separamos as mãos e entrelaçamos os dedos (para evitar que a cabeça se desloque); formando um triângulo imaginário com os antebraços.
(Figura 1. Colocamos a cabeça entre as mãos com os dedos entrelaçados)
Baixamos a cabeça às mãos, e será a linha de nascença do cabelo que entrará em contacto com o chão (Figura 1). Em algumas escolas, esta zona de contacto é deslocada mais para o occipital para manter todo o corpo mais reto durante a fase de manutenção.
2) Com a cabeça assente nesse triângulo imaginário, que nos serve de base, esticamos as pernas e caminhamos, passo a passo (Figura 2), até não conseguir avançar mais. Nesse momento, a coluna estará bastante reta.
(Figura 2. Caminhamos pouco a pouco para a frente)
Agora dobramos o joelho da perna direita e subimos esse pé em direção à nádega direita (Figura 3).
(Figura 3. Elevamos o pé direito em direção à cabeça)
Ativamos a anca para subir a perna esquerda com o joelho flexionado, levando o pé para cima, ajudando-nos com o contrapeso da perna direita que ultrapassou a cabeça (Figura 4).
(Figura 4. Repare como a coluna permanece reta)
3) Agora verticalizamos a perna direita e depois a esquerda. Contraímos os glúteos e músculos das pernas para verticalizar um pouco mais. Puxamos as pontas dos pés para cima (Figura 5).
Sentiremos que a shirshasana cresce a partir dos antebraços, enquanto a cabeça serve de apoio.
(Figura 5. Fase de manutenção da Shirshasana)
4) Inicialmente, manteremos a asana durante 5 segundos e aumentaremos progressivamente até permanecer, com respiração livre, entre 5 e 10 minutos. O tempo máximo de permanência seria de 15 minutos*.
Se a base estiver bem assente, será fácil permanecer nesta asana, poderemos levar a atenção à respiração.
OUTRA OPÇÃO (à manutenção) é realizar uma respiração rápida entre 30-60 segundos, com isso conseguiremos uma oxigenação extra no cérebro, mas só poderemos fazê-lo se dominarmos a asana.
5) Para desfazer, dobramos a perna direita, levando-a para além da cabeça (atuando como contrapeso), enquanto baixamos lentamente a perna esquerda.
Quando os dedos do pé esquerdo tocarem o chão, baixamos a outra perna. Dobramos os joelhos e levamos a testa ao contacto com a manta, fechamos os olhos. Permanecemos durante uns 5-10 segundos ou o tempo que considerarmos.
6) Levamos a anca em direção aos calcanhares, o dorso das mãos sobre as coxas e, com os olhos fechados, fazemos outra pausa. Desta vez, durante pelo menos um minuto para que a circulação volte ao normal.
Espero que se anime a praticá-la e, se já a conhecia, não deixe de a fazer nunca ;-)
Para qualquer dúvida, contacte-nos.
*Segundo André Van Lysebeth, juntamente com lavar o escroto com água fria para estimular o rejuvenescimento.
**Este exercício não é recomendado para pessoas com pressão arterial alta ou baixa.
